- Par Ellie Gauthier, nutritionniste
Démystifier l’alimentation intuitive
Lorsqu’on parle d’alimentation, on est tous concernés: manger nous fournit de l’énergie, nous procure du plaisir et nous rassemble. S’alimenter de manière adéquate et suffisante est vital pour que notre corps puisse réaliser ses fonctions de base et pour que l’on puisse pratiquer les activités que l’on aime. D’ailleurs, le corps est bien fait : il est muni de régulateurs internes, soient les signaux de faim et de satiété, qui nous permettent d’adapter naturellement notre apport énergétique en fonction de nos dépenses énergétiques. En d’autres mots, lorsque vous dépensez plus d’énergie, vous ressentez davantage la faim et vous mangez plus. Bonne nouvelle : c’est un signe que vous êtes connectés à vos signaux de faim et de satiété!
Toutefois, saviez-vous que plusieurs facteurs externes peuvent venir bousculer nos signaux internes de faim et de satiété? Nous vivons dans une société où certaines formes de corps sont davantage valorisées, et plusieurs d’entre nous sont prêts à suivre des régimes pour atteindre une silhouette désirée. Nous baignons donc dans un monde teinté par la culture des diètes : la manière dont nous mangeons est grandement influencée par des idéaux de société, au détriment de nos signaux et de nos envies internes. Vous vous demandez peut-être : « et puis, quel est le problème? ». En fait, comme vous le savez peut-être déjà, les régimes restrictifs ne sont pas, ou très rarement, durables dans le temps. En effet, le cercle de la restriction est sournois : lorsqu’on diminue drastiquement notre apport énergétique ou que l’on coupe des catégories d’aliments qui nous font plaisir, on entretient une certaine obsession pour ces aliments que l’on s’interdit. Peuvent alors survenir des rages alimentaires : c’est le corps qui tente de revenir à son poids naturel. Vous l’aurez compris : la culture des diètes peut ainsi engendrer un sentiment d’échec et avoir un impact considérable sur notre santé mentale.
C’est là que l’alimentation intuitive prend tout son sens! Pensée en 1995 par deux nutritionnistes américaines, l’alimentation intuitive est une approche bienveillante qui vise à rejeter la culture des diètes et qui est de plus en plus médiatisée sur les réseaux sociaux ces dernières années. Elle est une façon de s’alimenter qui prône l’écoute de ses signaux internes, tels que les envies alimentaires et les signaux de faim et de satiété, au lieu de signaux externes. Ultimement, elle vise à améliorer notre relation avec l’alimentation et notre corps. Elle prend racine sur 10 principes de base traduits de l’anglais par la nutritionniste Karine Gravel, tels qu’illustrés ci-bas. Que vous soyez un(e) athlète, un(e) sportif(ve) ou que vous bougiez pour le plaisir, nombreux sont les bienfaits à se détacher de la culture des diètes. À travers ce présent article, je souhaite défaire avec vous quatre mythes sur l’alimentation intuitive afin d’en faciliter votre compréhension. Qui sait, vous réaliserez peut-être que vous êtes déjà un mangeur intuitif. Allons-y!
1. « L’alimentation intuitive, c’est du laisser-aller »
Faux! Bien qu’elle peut être perçue de cette façon, l’alimentation intuitive est plus réfléchie qu’impulsive. En fait, elle vise plutôt à placer tous les aliments sur le même piédestal. Rappelez-vous : la restriction entretient le désir de manger des aliments interdits. Lorsqu’on se libère de la restriction, on réalise que de manger des repas sains contenant des fruits, des légumes et des grains entiers nous procure de l’énergie et nous fait sentir bien au quotidien, ce qui est directement lié à l’un des principes de l’alimentation intuitive qui est de « respecter son corps ».
Faites le test par vous-même : si vous avez envie de manger des chips, servez-vous une portion et vous verrez probablement votre envie se dissiper. Servez-vous d’autres portions plus tard dans la journée et les jours suivants. Observez comment vous vous sentez. Est-ce que les chips vous procurent de l’énergie ou au contraire, elles vous font sentir plus fatigué ? Est-ce qu’elles vous causent des troubles digestifs ? Avez-vous toujours envie d’en manger autant? Vous réaliserez peut-être qu’il est plus difficile de se « laisser aller » qu’on ne le pense. Votre corps a tendance à se rééquilibrer et à vous donner envie d’aliments qui le feront sentir bien. Bref, tout est une question d’équilibre!
2. « L’alimentation intuitive fait prendre du poids »
De manière générale, c’est faux! L’alimentation intuitive nous fait plutôt tendre vers notre poids naturel à long terme, c’est-à-dire le poids que nous avons maintenu le plus longtemps dans notre vie en ayant de saines habitudes de vie. Une étude a même démontré que l’alimentation intuitive est associée à un indice de masse corporelle plus bas dans la population générale. Il est toutefois possible qu’une personne ayant suivi des régimes et ayant un poids en deçà de son poids naturel prenne du poids lorsqu’elle recommence à manger sans restriction.
Ah, et en passant…
Le poids est influencé par des facteurs que nous contrôlons, tels que l’alimentation et l’activité physique, mais surtout par des facteurs que nous ne contrôlons pas, tels que la génétique et les hormones, pour n’en nommer que quelques-uns. Le poids à lui seul n’est donc pas un bon indicateur de santé. Modifier nos habitudes de vie, que cela entraine une perte de poids ou non, a un impact beaucoup plus durable sur notre santé que de viser une perte de poids à tout prix.
3. « L’alimentation intuitive s’adresse à tous »
Pas tout à fait. L’alimentation intuitive s’adresse aux personnes en santé, qui ont déjà des connaissances de base sur la saine alimentation et qui ont accès économiquement à celle-ci. Chez une personne ayant une alimentation peu équilibrée, il est pertinent d’optimiser ses habitudes alimentaires avant de parler d’alimentation intuitive. Toutefois, certains principes de l’alimentation intuitive peuvent tout de même être abordés à ce stade, tels que d’être à l’écoute de ses signaux de faim et de satiété en mangeant plus lentement, par exemple.
4. « L’alimentation intuitive n’est pas adaptée pour les sportifs et les athlètes»
Au contraire! Le sportif ou l’athlète doit être capable de moduler ses portions selon ses signaux de faim et de satiété. En effet, s’il décide de se fier seulement à des facteurs externes à lui, tels que de suivre un plan alimentaire ou de consommer des quantités fixes de macronutriments tous les jours, il sera forcément moins connecté à ses signaux internes de faim et de satiété. À long terme, il pourrait donc être difficile pour lui d’adapter ses portions lorsque son volume d’entrainement augmente ou diminue. Le sportif ou l’athlète qui mange de manière intuitive sait faire des choix alimentaires qui le font sentir bien physiquement et psychologiquement. Il sait jongler entre ses objectifs de performance et le plaisir de manger, sans tomber dans la restriction, ce qui est un atout pour maintenir une longue et saine carrière dans le sport.
L’alimentation intuitive est donc une approche qui vise à s’éloigner des diètes amaigrissantes et à célébrer la diversité corporelle. Elle nous encourage à savourer nos aliments et à être conscients de nos émotions lorsque nous mangeons. Les prochains articles de cette rubrique nutrition seront tous teintés de cette approche bienveillante. Je me pencherai avec vous sur divers sujets d’intérêt en nutrition, tels que la nutrition sportive, l’alimentation végétarienne, et bien plus encore!
À bientôt! ☺
Ellie