Alimentation bienveillante avec Ellie // Nutrition sportive 101 pour la course à pied

- Par Ellie Gauthier
 
Nutrition sportive 101 pour la course à pied
 
Vous courez régulièrement et vous vous demandez quoi manger avant, pendant et après vos sorties de course? Vous vous entrainez pour de plus longues sorties et vous aimeriez profiter de quelques conseils de base? Ne cherchez pas plus loin. Je survolerai ici avec vous quelques principes généraux de nutrition sportive. 
 
Mais avant de plonger dans le vif du sujet, regardons de plus près pourquoi il est si important de parler d’alimentation pour un sportif. En fait, l’alimentation est le carburant qui nous soutient lors de nos entrainements. Manger adéquatement permet de maintenir un bon niveau d’énergie au quotidien (au revoir la fatigue!), de bien récupérer, de réduire le risque de blessures et de stimuler notre santé immunitaire. De plus, si votre ambition est de progresser vers des sorties plus longues et d’une plus grande intensité, bien s’alimenter devient d’autant plus important. Sachez que même si je ferai souvent allusion à la course à pied, les principes qui seront présentés sont pour la majorité aussi transposables à d’autres sports. Sur ce, allons-y!
 
1. À qui s’adresse cette rubrique? 

Cette rubrique de nutrition sportive se veut plutôt générale afin qu’elle puisse rejoindre le plus de coureurs possible. Toutefois, elle s’adresse surtout aux coureurs plus « sérieux », qui cumulent un certain volume de course par semaine et qui ont des besoins énergétiques plus élevés. Prenez note que le coureur « moyen » qui parcourt de plus petites distances peut aussi bénéficier de conseils pré, intra et post-course afin d’optimiser son niveau d’énergie et son confort digestif durant ses sorties. Ceci étant dit, pour des conseils plus adaptés à votre réalité et à vos objectifs de performance, n’hésitez pas à consulter un(e) nutritionniste spécialisé(e) dans le sport. 
 
2. Une alimentation saine et équilibrée avant tout 

La nutrition sportive est comme une pyramide où la saine alimentation au quotidien en forme la fondation.  Avant d’essayer tout supplément ou toute stratégie de nutrition sportive (timing des repas, par exemple), le coureur a avantage à miser sur la qualité et la variété des aliments dans son assiette. Une alimentation suffisante au niveau énergétique, riche en fruits et légumes et dans laquelle on retrouve de bonnes sources de protéines, de bonnes sources de gras et des féculents (dont des grains entiers!) à chaque repas constitue la formule gagnante. À cela s’ajoutent le sommeil et les saines habitudes de vie, qui contribuent de près à l’équilibre de vie du coureur. Ainsi, bien qu’ils puissent paraitre miraculeux, les suppléments augmentent en moyenne les performances de seulement 2%. Vous m’excuserez le jeu de mots, mais le proverbe « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » prend tout son sens ici!

Alimentation bienveillante et nutrition sportive

3. Que manger avant, pendant et après ta course?

Vous considérez avoir une alimentation suffisante, saine et équilibrée? Passons donc à l’étape suivante. Pour maintenir un bon niveau d’énergie durant vos courses, sans pour autant compromettre votre confort digestif, plusieurs stratégies peuvent vous aider. 
 
Avant 
:  Ce qu’il faut retenir, c’est que le contenu de votre collation ou de votre repas pré-course dépend du temps qu’il vous reste avant l’effort, et bien sûr, de vos signaux de faim et de satiété. Moins il vous reste de temps, plus vous devrez miser sur des aliments riches en glucides. Les aliments plus riches en lipides, en fibres et en protéines sont plus longs à digérer et il est donc préférable de ne pas les consommer directement avant une sortie. Autre petit conseil : pour votre confort digestif, tentez de ne pas dépasser votre limite de satiété, c’est-à-dire de ne pas manger jusqu’à vous sentir plein/trop-plein. Vous vous sentirez mieux et moins ballonné lors de votre sortie. Le schéma et les exemples d’aliments ci-dessous pourront vous guider dans vos choix pré-course : 

Guide alimentaire pré-course
Source : Recettes véganes pour gens actifs par Nicolas Leduc-Savard et Xavier Desharnais
Aliments riches en glucides et aliments riches en protéines

Pendant :  les glucides sont le carburant favori de notre corps durant un effort. Pourquoi? Parce qu’ils produisent de l’énergie plus efficacement que les lipides ou les protéines. Les types de glucides qui sont le plus rapidement assimilés sont les glucides simples, que l’on retrouve dans les barres de fruits, les bonbons, les gels, etc. Plus la sortie est longue, plus il faut varier vos sources de glucides et plus votre besoin en ce macronutriment augmente. Vous trouverez ci-dessous les recommandations en termes de glucides/h. Pour vous donner une idée, 30 g de glucides équivaut habituellement à un gel, une pâte de fruits pour sportifs, 2 grosses dattes et une banane.  Sachez que la tolérance aux aliments riches en glucides durant une course varie d’une personne à l’autre. Ce qui fonctionne pour un ne fonctionnera peut-être pas pour un autre. 

Recommandations de consommation de glucides pas heure


Et les protéines durant l’effort? 

Comme les protéines prennent un peu plus de temps à digérer que les glucides et que ne vous ne souhaitez probablement pas être plié en deux de douleur pendant que vous courez un demi-marathon ou un marathon, consommer des protéines pendant de telles épreuves n’est pas nécessaire. Pour des sorties de plus longue durée, telles que de longues sorties en trail, un apport en protéines devient nécessaire après 4 à 5h de course. 
 
Après : On entend parfois parler de la fenêtre de 30 minutes après l’effort, durant laquelle il faudrait absolument manger des glucides et des protéines. Est-ce un mythe? En fait, tout dépend de vos plans d’entrainement dans les 6 à 12 prochaines heures et de la longueur/intensité de la course que vous venez de faire. Si vos plans impliquent un autre entrainement ou que vous venez de courir une longue course à une intensité élevée, il est recommandé de consommer une collation combinant une source de protéines et une source de glucides, afin de stimuler la synthèse de vos protéines musculaires et de renflouer vos réserves en glycogène. Ces réserves servent à emmagasiner les glucides dans votre corps et à vous fournir de l’énergie quand vous ne mangez pas. Si vous n’avez pas d’autres entrainements de prévus ou que votre sortie était plutôt courte, votre corps peut patienter jusqu’au prochain repas. Évidemment, si vous avez faim, ne vous empêchez surtout de pas manger. Il ne faut pas oublier de rester connectés à nos signaux de faim et de satiété!  
 
4. Courir hydraté a bien meilleur gout

Manger c’est bien, mais manger ET s’hydrater c’est mieux. Une hydratation adéquate permet de réguler notre température corporelle pendant l’effort, de diminuer la sensation de fatigue et de faciliter le transport des nutriments jusqu’aux muscles. Le risque de consommer des glucides rapides sans boire suffisamment d’eau durant une épreuve est le suivant : la trop grande concentration en glucides dans notre tube digestif crée un appel d’eau, engendrant ainsi ce qu’on appelle la « diarrhée du coureur ». Rappelez-vous donc de bien vous hydrater avant, pendant et après vos courses. Lors de journées plus chaudes ou de très longues sorties, consommer une boisson pour sportifs contenant des électrolytes (sodium, potassium) est conseillé. 
 
5. Le sportif est aussi un mangeur intuitif 

Rien ne sert de tout calculer au gramme près : l’important est de manger à votre faim et d’avoir du plaisir en mangeant, tout en vous rappelant que votre corps a besoin d’être bien nourri pour récupérer et vous soutenir durant vos sorties. Les portions d’aliments indiquées dans cet article sont modulables selon vos signaux de faim et de satiété et il est tout à fait sain d’écouter ses envies alimentaires. Vous avez envie de manger de la pizza ce soir? Vous adorez manger du dessert ? C’est normal. Ces aliments, lorsque consommés de manière occasionnelle, font partie d’une alimentation saine et équilibrée. Pour plus de détails à ce sujet, je vous invite à jeter un coup d’œil à mon dernier article qui démystifie l’alimentation intuitive!
 
En résumé, cette rubrique de nutrition sportive 101 pour la course à pied vous guide vers une alimentation qui vous fera sentir bien au quotidien et qui vous soutiendra lors de vos sorties. Rappelez-vous que la nutrition sportive, c’est aussi de l’essai-erreur. Ce qui fonctionne pour vous ne fonctionnera peut-être pas pour votre voisin.
 
Vous êtes encore sur votre faim? Je vous partage ici quelques sources fiables pour assouvir votre curiosité!

  1. Le site web Nutrisportgo (outil très bien synthétisé conçu à l’École de nutrition de l’Université Laval, qui décrit quoi manger avant, pendant et après un entrainement)
  2. Le livre Recettes véganes pour gens actifs (écrit par le nutritionniste du sport Nicolas Leduc-Savard et l’athlète Xavier Desharnais, qui contient plusieurs rubriques intéressantes sur la nutrition sportive et des recettes véganes qui sont, ma foi, tout à fait délicieuses!)
  3. Le podcast d’Upika avec Nicolas Leduc-Savard, nutritionniste du sport
  4. Les podcasts de Pas sorti du bois avec Isabelle Morin, nutritionniste du sport
  5. Les podcasts de Parle-moi de santé avec Alexia de Macar, nutritionniste du sport
  6. Le blogue de Vanessa Daigle, nutritionniste 

On se retrouve dans la prochaine rubrique nutrition!
 
Ellie :)